Cinq mauvaises habitudes détruisent vos genoux
❶ pas de contrôle du poids
Laissez les chiffres vous dire, que porte le genou tous les jours?
En position couchée, le poids du genou est naturellement de 0; en se levant et en marchant, le poids du genou est de 1 à 2 fois le poids corporel; lorsque vous montez et descendez des pentes ou montez et descendez des escaliers, le poids du genou est 3-4 fois le poids corporel; lors de la course, le poids du genou est 4 fois le poids corporel; en jouant au ballon, le poids du genou est 6 fois supérieur au poids corporel; accroupi et agenouillé, le poids du genou est 8 fois le poids corporel!
Comme vous pouvez l'imaginer, plus la personne est grosse, plus le genou est pauvre, alors contrôlez correctement votre poids.
Je ne fais pas d'exercice aux heures ordinaires, mais j'en fais trop
Pour ceux qui manquent d'exercice, les muscles soutenant les activités articulaires sont naturellement sous-développés. Si vous faites soudainement des sports excessifs et inappropriés (comme escalader des montagnes avec des parents et des amis le week-end) ou si vous avez une compétition féroce (nous appelons des "athlètes du week-end"), votre articulation du genou peut faire mal. Pourquoi ça fait mal? Ce n'est pas loin de vous de vous fatiguer ou d'avoir des blessures potentielles à cause d'un mouvement musculaire excessif.
S'accroupir ou rester debout longtemps
Les personnes qui ont besoin de rester en position accroupie ou debout pendant longtemps et travaillent souvent avec une charge lourde, l'articulation du genou est soumise à un stress continu. Par conséquent, il est suggéré que les travailleurs accroupis (tels que les soudeurs) trouvent un petit banc pour s'asseoir et travailler, et ceux qui sont debout depuis longtemps (tels que les enseignants) devraient se promener correctement dans le travail pour soulager la fatigue des articulations du genou, tandis que certains porteurs devraient économiser et emprunter de la force (par exemple par des moyens mécaniques).
J'adore porter des talons hauts et des muffins
De nombreuses femmes aimant la beauté aiment porter des chaussures à talons hauts (talon de plus de 5 cm) ou des muffins. Bien que les chaussures soient belles, la charge articulaire du genou est également importante à ce moment-là, et la blessure à long terme s'ensuit également, en plus, elle est plus susceptible de causer d'autres blessures (comme une entorse). Il rappelle également aux amateurs de sport de choisir des chaussures de sport à semelle souple et un bon maintien, enveloppement et confort, mais ce n'est pas le plus cher le mieux.
Ne faites pas attention à l'entraînement en force
Beaucoup de gens ne font pas attention à l'entraînement en force. Ils pensent que porter un genouillère est bon pour tout. En fait, la protection de toute force externe n'est pas aussi fiable que la protection de leurs propres muscles. Qu'est-ce que l'entraînement en force? L'entraînement en force est une sorte de méthode d'exercice qui peut améliorer la force, l'endurance et la forme du groupe musculaire à travers plusieurs fois, des groupes et des exercices de mise en charge rythmique. Tels que le poids accroupi, push ups, exercices d'haltères et autres exercices.
Six mouvements protègent l'articulation du genou, mieux que la genouillère
N'oubliez pas que des muscles forts protègent l'articulation du genou 100 fois mieux que la genouillère.
S'accroupir sur le mur
Dos contre le mur, pieds genoux et légèrement plus larges que l'épaule, orteils légèrement ouverts vers l'extérieur, s'accroupissent lentement (la pointe du genou ne peut pas dépasser les orteils, sinon cela exercera une pression sur le cartilage rotulien et le ménisque). Placez votre poids entre vos jambes et sentez-vous comme assis sur une chaise. Il est suggéré que l'angle de squat soit varié, tel que 30 °, 45 °, 60 °, mais pas plus de 90 °. Dans le même temps, faites attention au principe de l'absence de douleur lors de la pratique de chaque angle. (l'angle fait référence à l'angle entre la ligne d'extension de la petite jambe arrière et de la cuisse).
Gardez à l'épuisement à chaque fois, répétez 3-5 fois, reposez-vous pendant une demi-minute. Peut facilement terminer un certain angle d'entraînement peut être avancé à l'angle suivant. Vous pouvez également augmenter la charge et la difficulté à cet angle.
❷ exercice de flexion du genou (avec bande élastique)
En position assise, les genoux sont naturellement pliés, les pieds décollés du sol, une extrémité de la bande élastique est fixée et l'autre extrémité est fixée à la cheville. Tirez lentement la jambe vers l'arrière jusqu'à l'angle maximum et serrez la bande élastique.
Tendre fermement la bande élastique à chaque fois, garder pendant 5 secondes, se détendre pendant 5 secondes, répéter 10 fois en groupe, 2-3 groupes / jour.
Squat profond avec fourche
L'avant et l'arrière des deux jambes sont ouverts, les mains sont sur les hanches, le dos est droit et légèrement en avant, les genoux sont pliés lentement pour rendre les jambes verticales au sol, l'avant et déplacer simultanément leur centre de gravité vers les jambes de soutien , maintenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de départ, répétez à tour de rôle et les deux côtés reculent à tour de rôle.
Chaque côté 15 fois / groupe × 2 groupe, peut facilement compléter les deux groupes d'entraînement, vous pouvez envisager la main pour augmenter le poids (haltère) pour augmenter l'intensité de l'entraînement.
